Мифы о сжигании жира
Многие спортсмены перед соревнованиями стараются сбросить лишний жир – чтобы выглядеть красиво или войти в нужную весовую категорию.
Для культуриста основной смысл этой процедуры – выявить свои мышцы во всей красе, рельефными и симметричными. Он способен стерпеть некоторую потерю силы, но не потерю мышц, так как главное на соревнованиях – массивная мускулатура.
Для других спортсменов – например, борцов и тяжелоатлетов – основной целью сброса веса является попадание в рамки определенной весовой категории. При этом желательно не допустить потери силы. Следовательно, также нежелательна потеря значительных количеств мышечных волокон.
Таким образом, в обоих случаях прежде всего должен исчезать жир. Возникает вопрос: можно ли обеспечить рассасывание жира, не затрагивая при этом мышцы?
В человеческом организме должны существовать некоторые запасы жира, обеспечивающие его нормальную работу. Немного жира содержится в клеточных мембранах, нервных узлах и других органах. Часть жира также образует “подушки” в основании органов (например, глазных яблок). Они предохраняют этш органы от травмы при столкновении с другими и скелетом.
В ходе диеты с целью сброса жира теряется и некоторое количество мышечной ткани. Основная часть энергии в теле получается за счет метаболизма жиров и углеводов; при нормальных условиях только малая доля ее обусловлена метаболизмом белков. По мере истощения жировых запасов в качестве “топлива” во все больших количиествах используются белки, и часть их получается именно из мышечной ткани. Следовательно, с истощением жировых запасов тело начинает “поедать” свои мышцы.
В одном недавнем исследовании показано, что минимальное содержание жира в организме здорового мужчины около 5%. Когда достигается этот предел, организм начинает все больше и больше разрушать собственные ткани. Так что если здоровый человек решит резко снизить содержание жира в своем теле, ему придется примириться с некоторой потерей мускулатуры. Более того – известны случаи, когда человек погибал от голода, не успев использовать свой жировой запас! Смерть наступала не столько из-за недостатка калорий, сколько из-за потери белка.
Не обнаружено различия в сбросе жира у людей, получавших диету различной жирности с примерно одинаковым содержанием белка. Это свидетельствует о том, что для похудения главное – общая калорийность.
Теперь развенчаем несколько широко распространенных мифов, порой мешающих выработке правильной стратегии в борьбе с ненавистным салом.
Миф 1. Еда поздно вечером делает вас жирным
Знайте, калории расходуются по мере того, как организм испытывает в них потребность. Если вы не получите на ночь некоторого количества белка, организм будет “съедать” мышцы. Конечно, основной объем пищи должен приходиться на первую половину дня, но не надейтесь, что избавитесь от сала на брюхе, ложась в постель голодным.
Миф 2. Аэробика – лучший способ сгонки жира
При занятиях аэробикой калории затрачиваются прежде всего в ходе самой тренировки. С другой стороны, силовые упражнения приводят к постоянному расходу калорий. Аэробика, сопряженная с низкокалорийной диетой, на самом деле ведет к уменьшению количества жира, однако при этом существенно снижается масса мускулатуры, а метаболизм ускоряется незначительно. Только силовая тренировка дает улучшение внешнего вида тела.
Миф 3. Можно есть что угодно, если в пище минимум жира
На самом деле любые избыточные калории откладываются в виде жировых запасов – даже белок! Часто люди ухитряются жиреть, потребляя большое количество углеводов и мало жира, как рекомендуют популярные пособия по похудению.
Миф 4. Чисто фруктовая диета оптимальна для похудения
Дело в том, что во фруктах мало белка. Так что питаясь ими, вы будете терять не только жир, но и мышцы. Кроме того, во фруктах много простых сахаров (особенно фруктозы), которые способствуют накоплению жира.
Миф 5. Невозможно одновременно сгонять жир и наращивать мышцы
Однако, среднекалорийная диета, богатая белком и относительно бедная жирами, а также простыми углеводами, способствует одновременному сбросу жира и накоплению мышц.
Какие методы можно использовать для ликвидации лишнего жира и сохранения мускулатуры?
Прежде всего, нужно получать меньше калорий, чем вы сжигаете. Казалось бы, самое легкое решение, особенно в наши трудные времена. Однако в таком случае организм может резко замедлить метаболизм, поскольку решит, что вы голодаете от недостатка пищи (ему не важны ваши намерения сбросить жир). Естественно, ваша физическая активность стимулирует сжигание жира, но для культуриста, который добивается предельного рельефа, этого может оказаться недостаточно. Здесь на помощь приходят эргогенные и липотропные (способствующие сжиганию жира) средства – например, кофеин, инозин. Неокторые из них также улучшают работоспособность. Но будьте осторожны! У большинства медикаментов, особенно синтетических, есть серьезные побочные эффекты. Так, дексфенфлюрамин в повышенных дозах ухудшает работу мозга. Сочетание эфедрина с кофеином резко увеличивает частоту сердечных сокращений. Прием гормонов щитовидной железы чреват отказом этого важнейшего органа, после чего пострадавший всю жизнь обречен сидеть на таблетках или же умереть от ожирения.
Достаточное снабжение углеводами должно способствовать снижению затрат мышечного белка на энергетические нужды. Углеводы улучшают усвоение белка (хотя замедляют скорость всасывания). Этот способ также иногда позволяет снять симптомы перетренированности при большой нагрузке. Пловцы, получающие мало углеводов (5 г на килограмм веса в день) при большой нагрузке, ощущали перетренированность, тогда как получающие большее количество углеводов (7,5 г на килограмм веса) – нет. Следовательно, адекватное снабжение углеводами способно предотвратить не только потерю массы, но и повышение утомляемости организма. Основную часть рациона должны составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс характеризует скорость утилизации углевода и выделения энергии. Чем он выше, тем быстрее идет усвоение. Углеводы с низким гликемическим индексом обеспечивают долгостроное снабжение энергией, а с высокиим – быстро расходуются и часто провоцируют отложение жира.
Отрицательный белковый баланс – когда организм потребляет больше белка, чем получает извне – приводит к снижению мышечной массы в ходе диеты. При нулевом балансе общая масса мышц остается неизменной. Когда баланс становится положительным, избыток белка в основном идет на построение дополнительных мышц. При измерениях азотного баланса у тяжелоатлетов обнаружено, что ежедневное поступление 0,75 г белка на килограмм веса не приводит еще к смещению баланса в положительную сторону; для этого необходимо примерно 1,5 г на килограмм в день в течение первых дней диеты. Для боксеров, подвергающихся диете, вполне достаточно 1 грамм белка на килограмм веса в день, чтобы поддерживать нейтральный баланс.
Короче говоря, при достаточном обеспечении организма белком мышечные волокна могут поддерживаться в нормальном состоянии, когда общая масса тела снижается за счет жира.
Низкожирные диеты не оправдали возлагаемых на них надежд. Тем не менее, старайтесь действительно есть не очень много жира. Оптимальное количество – 10-20 процентов общей калорийности рациона.
Наиболее вреден насыщенный (твердый) жир, и потому его количество должно составлять не более трети “жирных” калорий.
Есть еще один существенный фактор – скорость похудения. Рекомендуется снижать вес не более чем на килограмм в неделю, чтобы избежать побочных последствий. Только в этом случае, соблюдая и претворяя в жизнь указанные принципы питания, вы можете быть уверены, что уберете из тела лишний жир и сохраните твердые, мощные мышцы!
